Balık yağı günümüzde en yaygın kullanılan besin takviyesi olarak karşımıza çıkıyor. Her gün hemen hemen her kanalda onlarca reklam görüyoruz. Peki balık yağı reklamlarda söylendiği gibi faydalı mı?
Omega-3 yağ asidi bakımından oldukça zengin olan balık yağı sağlığımız için çok önemli bir konumdadır. Eğer yeterince yağlı balık tüketemiyorsanız, balık yağı takviyesi almak sağlığınız için gerekli olan Omega-3 yağ asidini karşılamak için iyi bir seçenek olabilir.
Balık yağı nedir?
Balık yağı balık dokularından elde edilmiş yağdır. Bu yağın elde edilmesi için genellikle ringa balığı, hamsi, uskumru ve ton balığı gibi yağ bakımından zengin balıklar kullanılır. Fakat bazen diğer balık türlerinin karaciğerlerinde de üretim gerçekleşir.
Balık yağı sağlıklı bir hayat sürmek için çok önemlidir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından haftada en az 1-2 porsiyon balık tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Bu tavsiyeye neden olan etmen ise balıklarda bolca bulunan omega-3 yağ asitleridir. Omega-3 yağ asitleri bazı hastalıklara karşı koruma sağladığı gibi çocukların hem bedensel hem de zihinsel gelişimlerinde de önemli bir role sahip olmasıdır.
Ancak, eğer haftada birkaç kez balık tüketemiyorsanız, balık yağı takviyeleri sizin yardımcınız olabilir. Bu takviyeler yeterli balık yağını almanızı sağlar.
Balık yağının yaklaşık olarak %30’luk kısmı omega-3’den oluşur. Geri kalan yaklaşık %70’lik bölüm ise diğer yağlardan oluşmaktadır. Bunlara ilave olarak balık yağında bir miktar A ve D vitamini de bulunmaktadır.
Ayrıca şunu da belirtmekte fayda var balık yapında bulunan omega-3 yağ türü, bazı bitkilerden elde edilen omega-3 yağlarından çok daha sağlıklıdır.
Balık yağlarında bulunan temel omega-3 yağ türü eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA)’tir. Fakat bitki kaynaklı omega-3 yağlarında alfa-linolenik asit (ALA) bulunmaktadır.
ALA’ da sağlığımız için gerekli yağ asitlerinden olmasına rağmen, EPA ve DHA sağlık açısından çok daha faydalıdır.
Sağlığımız açısından yeterli omega-3 almak çok önemlidir. Günümüzde batı diyetinde omega-3 yağları yerine omega-6 yağları gözde haline geldi. Bu yağ asitlerinin dengesizleşmesi sağlığınızı da kötü biçimde etkileyebilir. Farklı hastalıklara neden olabilir.
Hadi şimdi gelin balık yağının sağlık açısından 12 faydasına bakalım
-
Kalp sağlığınızı destekleyebilir
Dünyada ölüme sebep veren sağlık sorunlarının başında kalp krizi yer almaktadır. Araştırmalar gösteriyor ki çok fazla balık tüketen insanlarda kalp hastalıklarının oranı çok daha düşüktür.
Kalp hastalıklarına etki eden birden fazla faktör bulunmaktadır. Fakat balık yağı tüketimiyle bu risklerin önemli ölçüde azaldığı tespit edilmiştir. Balık yağının kalp sağlığı açısından faydaları şunlardır:
- Kolesterol seviyesi iyileştirir: HDL (iyi) kolesterol seviyesini arttırabilir. Buna ek olarak LDL (kötü) kolesterol seviyesini aşağı çekebilir
- Trigliserit oranını azaltır: Trigliserit oranını %15-30 arasında düşürebilir.
- Kan basıncını azaltır: Çok düşük dozlarda alınsa bile kan basıncı yüksek kişilerde bu basıncı azaltır.
- Plak (plague) oluşumunu önler: Atardamarlarımızın sertleşmesine neden olan plakların oluşumunu engeller. Buna ek olarak arteriyel plakları olanlarda bu durumu daha stabil ve güvenli hale getirir.
Her ne kadar kalp sağlığı için çok faydalı olsa ve risk faktörlerini azaltsa da, kalp krizini önlediğine dair açık bir kanıt bulunmamaktadır.
Özet: Balık yağı takviyeleri kalp hastalıkları ile ilgili bazı risk faktörlerini etkisini azaltabilir. Fakat kalp krizlerini önlediğine dair net bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır.
-
Bazı zihinsel sağlık durumlarının tedavisinde yardımcı olabilir
Beynimizin neredeyse %60’lık kısmı yağdan oluşur. Bunun da çok büyük bir miktarını omega-3 yağ asitleri oluşturur. Bu nedenle omega-3 yağları normal bir beyin fonksiyonu için gereklidir.
Aslına bakarsanız bazı bilimsel çalışmalarda zihinsel sağlık sorunları yaşayan kişilerin kanlarında daha az omega-3 tespit edilmiştir.
Elde edilen bu bilgiden yola çıkılarak yapılan bazı araştırmalarda, omega-3 yağlar sayesinde bazı zihinsel sağlık sorunlarının başlangıç aşamasında önlenebileceği ve hatta gösterilen semptomların iyileştirilebileceği düşüncesi ortaya çıkmıştır. Örneğin risk altında bulunan kişilerde psikotik bozukluk olasılığını azaltabileceği düşünülmektedir.
Her ne kadar elde yeterli ve tutarlı bilgi mevcut değilse de, yüksek dozda alınacak omega-3 takviyelerinin hem şizofren hem de bipolar bozukluğun semptomlarında azalmasına katkısı olabileceği düşünülmektedir. Fakat bu alanda daha fazla çalışma yapılması gerekmektedir.
Özet: Balık yağının bazı zihinsel sağlık durumlarının ortaya çıkardığı semptomların azalmasına katkısı olabilir.
-
Göz sağlığını destekleyebilir
Tıpkı beynimiz gibi gözlerimiz de omega-3 yağları bel bağlar. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki yeterince omega-3 almayan kişilerde göz hastalıklarına maruz kalma riski çok daha fazladır.
Fakat, omega-3 yağlarının göz sağlığı üzerindeki bu olumlu etkisi kuru göz hastalığında çok etkili değildir.
Şu an gözlerimiz sağlıklı olabilir. Fakat yaşlandıkça göz sağlığımızda bozulmalar başlar. Bu durum yaşa bağlı olarak gelişen makula dejenerasyonuna (AMD) yol açabilir. Eğer yeterli balık tüketirseniz AMD riskini de azaltırsınız. Balık yağı takviyelerinden elde edilen sonuçlar balık tüketmeniz kadar kararlı değil ne yazık ki.
Eski bir çalışmada, 19 hafta boyunca yüksek dozda balık yağı tüketmenin AMD’li hastalarda görüşü iyileştirdiği sonucuna varılmış. Fakat çok küçük bir grupta yapılan bu çalışma bilim dünyası için yeterli değil.
Bu çalışmadan snra 2013 yılında geniş çaplı iki çalışma yapılmış. Bu çalışmalardan birinde omega-3 yağlarının ve diğer besinlerin bileşik etkisinin AMD üzerinde olumlu bir sonuç verdiği görülürken, diğer çalışmada böyle olumlu bir durum ortaya çıkmamış. Bu nedenle omega-3 takviyesinin bu hastalık üzerine olumlu etkisi olup olmadığı şu an için net değil.
Özet: Balık yemek göz sağlığınıza olumlu etki yapabilir. Fakat balık yağı takviyesinin aynı etkiye sahip olup olmadığı hala belirsiz.
-
İltihaplanmayı azaltabilir
İltihaplanma, bağışıklık sistemimizin enfeksiyonla savaşma ve yaralanmalarını tedavi etme yöntemi olarak karşımıza çıkmaktadır. Fakat kronik iltihaplanma obezite, depresyon, diyabet ve kalp sağlığı gibi bazı konularla alakalıdır.
İltihaplanmanın azalması bu hastalıkların semptomlarını tedavi etmeye yardımcı olabilir. Örneğin kilo ve streste yaşanan artış yüksek seviyede iltihaplanmaya katkıda bulunabilir.
Geçmiş yıllarda yapılan iki araştırmada, biri obezitesi olan kişi biri de stres seviyesi yüksek bir kişi üzerinde çalışılmış. Yapılan bu çalışmalarda balık yağının sitokin adı verilen bir inflamatuar moleküllerinin üretimini ve gen ekspresyonunu azalttığı tespit edilmiş.
Ayrıca, balık yağı takviyelerinin eklem ağrılarına sebebiyet veren romatoid artritli kişilerde bu hastalığın semptomları olan eklem ağrısı ve sertliği önemli ölçüde azalttığı belirlenmiş. Bununla ilişkili olarak da hastaların ilaç kullanımında önemli düşüş yaşanmış.
Özet: Balık yağı güçlü anti-inflamatuar etkiye sahiptir. Bu durum inlamatuar hastalıkların semptomlarının azalmasına yardımcı olabilir, özellikle de romatoid artrit hastalıklarında.
-
Cilt sağlığınızı destekleyebilir
Cildimiz vücudumuzun en büyük organıdır. Ayrıca en fazla omega-3 yağ asidi barından organıdır.
Cilt sağlığımız hayatımız boyunca giderek azalır, özellikle yaşlandıkça ya da çok fazla güneşe maruz kaldıkça. Fakat balık yağı takviyeleri sedef hastalığı ve dermatit gibi birçok cilt rahatsızlığına karşı faydalı olabilir.
Özet: Cildimiz yaşlanma ya da çok fazla güneşe maruz kalma durumdan dolayı hasar alabilir. Balık yağları cilt sağlığınızı korumaya yardımcı olabilir.
-
Hamilelik ve hamilelik sonrasındaki dönemi destekleyebilir
Omega- 3 yağları erken büyüme ve gelişme için gereklidir. Bu nedenle hamilelik ve hamilelik sonrası emzirme döneminde yeterli miktarda omega-3 almak önemlidir.
Bu zamanlarda balık yağı takviyesi almak bebeğin beyin gelişimini destekleyebilir. Fakat zekasını geliştirdiğine dair net bir kanıt henüz bulunmamaktadır.
Bu dönemlerde alınan balık yağı takviyesi bebeğin görsel gelişimini destekler ve alerji riskini azaltabilir.
Özet: Omega-3 yağ asitleri bebeğin erken gelişiminde ve büyümesinde son derece önemlidir. Bebeklere ya da hamile insanlara yapılacak omega-3 takviyesi el göz koordinasyonunu geliştirebilir. Fakat öğrenme kapasitesi ve zeka (IQ ) üzerindeki etkileri henüz belirsizdir.
-
Karaciğer yağlanmasını azaltabilir
Karaciğer vücudumuzdaki yağların çoğunu işler. Bu nedenle de kilo alımında önemli bir yeri vardır.
Karaciğer hastalığı günümüzde giderek daha yaygın hale gelmektedir. Özellikle karaciğerde yağın birikmesiyle oluşan alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) giderek yaygınlaşıyor.
Balık yağı takviyeleri, karaciğerde oluşan fonksiyon bozukluklarını ve iltihaplanmayı iyileşmesine yardımcı olabilir. Bu durum da NAFLD semptomlarında ve dolayısıyla karaciğerdeki yağ miktarının azalmasına yardımcı olabilir.
Özet: Obez insanlarda karaciğer hastalığı çok yaygındır. Balık yağı takviyeleri karaciğerdeki yağ oranını ve NAFLD hastalığının semptomlarının azaltmaya yardımcı olabilir.
-
Depresyon etkilerini azaltabilir
Yapılan araştırmalara göre 2030 yılında geldiğimizde hastalıkların en önemli ikinci sebebinin depresyon olacağı tahmin ediliyor.
İlginç bir şekilde, geçmişte yapılan araştırmalarda majör depresyon tanısı konmuş kişilerin kanlarında normale göre çok daha az omega-3 yağ bulunmuş. Fakat kesin kanıya varmak için çalışmalar hala yeterli değil.
Özet: Özellikle EPA bakımından zengin balık yağı takviyeleri depresyonun etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
-
Çocuklarda dikkat ve hiperaktiviteyi iyileştirebilir
Çocuklarda dikkat etksikliği ve hiperaktivite veliler tarafından en sık şikayet edilen konulardan biridir.
Omega-3’lerin beynin önemli bir kısmını oluşturduğunu daha önce de belirtmiştik. Bu nedenle omega-3’leri yeterince almak yaşamın erken dönemlerinde bu gibi sıkıntıların en aza indirilmesinde önemli olabilir.
Balık yağı takviyeleri, çocuklarda hiperaktivite, dikkatsizlik, dürtüsellik ve saldırganlık gibi bazı sıkıntıları en aza indirebilir. Erken çocukluk döneminde öğrenime fayda sağlayabilir. Fakat bu alanda daha fazla çalışma yapılması gerekmektedir.
Özet: Çocuklardaki nörogelişimsel koşullar çocukların öğrenme yetilerini ve gelişimlerini etkileyebilir. Balık yağı takviyeleri hiperaktivite, dikkatsizlik ve buna benzer davranışların azalmasına yardımcı olabilir.
-
Zihinsel gerileme belirtilerini azaltabilir
Ne yazık ki yaşlandıkça beyin fonksiyonlarımız yavaşlar. Buna bağlı olarak Alzheimer ve demans gibi hastalıkların oluşma riski artar.
Fazla balık tüketen insanlarda bu yavaşlama tüketmeyenlere göre çok daha azdır. Balık tüketiminde alınan bu sonuç ne yazık ki balık yağı takviyelerinde net bir şekilde elde edilemedi. Fakat bazı çalışmalarda hafızayı daha diri tuttuğu hatta iyileştirdiğine dair bulgular elde edildi.
Özet: Fazla balık tüketen insanlarda yaşa bağlı zihinsel yavaşlama daha az görülür. Fakat balık yağı takviyelerinin aynı etkiyi gösterdiği henüz kanıtlanmamıştır.
-
Astım belirtilerini ve alerji riskini azaltır
Akciğerlerde şişme ve nefes darlığı gibi sorunlara neden olan astım, bebeklerde giderek daha sık görülmeye başlandı.
Yapılan bazı çalışmalar balık yağının özellikle erken çocukluk döneminde astım belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi. Fakat her çalışmada aynı sonuç bulunamadı. Bu nedenle daha fazla çalışma yapılması gerekiyor.
Geçmişte yapılmış geniş çaplı bir araştırmada (100.000 kişinin katıldığı) annelerin balık tüketimi ve omega-3 alımının çocuklarda astım oluşma riskini %24 ile %29 arasında azalttığı tespit edilmiş.
Buna ek olarak hamilelerde balık yağı takviyesi bebeklerde alerji riskini de azaltabiliyor.
Özet: Hamilelik esnasında balık ve balık yağı takviyesinin fazla olması çocuklarda astım ve alerji riskini azaltabilir.
-
Kemik sağlığını geliştirebilir
Yaş ilerledikçe kemiklerimizdeki bazı gerekli minerallerin eksilmesiyle kemiklerimiz daha güçsüz hale gelebilir. Bu durum kemiklerimizin daha kolay kırılmasına neden olabilir. Ayrıca osteoporoz ve osteoartrit gibi sorunların baş göstermesine de neden olabilir.
Kemik sağlığı denildiğinde kalsiyum ve D vitaminin önemini herkes söyleyebilir. Fakat bazı çalışmalar omega-3’ün de faydalı olabileceğini ileri sürüyor.
Yüksek dozda omega-3 alan kişiler daha iyi kemik mineral yoğunluğuna (BDM) sahip oluyor. Fakat balık yağı takviyelerinin BDM’yi geliştirdiğine yönelik bir kanıt henüz bulunmuyor.
Yapılan bir çalışmada araştırmacılar herhangi bir belirtisi ya da ağrısı olmayan bir kadında omega-3 takviyesinin kadının BDM değerini arttırdığını buldular. Fakat aynı sonuç osteoporosis hastalığı olan bir kadında görülmedi.
Geçmişte yapılmış birçok küçük çaplı araştırma balık yağı takviyelerinin kemik hastalıklarına yol açacak kemik yıkımını azalttığını göstermiştir.
Özet: Yüksek dozda omega-3 alımı kemik hastalıklarını önleyen yüksek kemik yoğunluğu ile ilişkilidir. Fakat balık yağı takviyelerinin aynı işlevi gösterdiği henüz net değildir.