Yaz aylarının yaklaşmasıyla kışın aldığımız kilolardan kurtulmak istemek kadar doğal bir şey yoktur herhalde. Her ne kadar diyet dediğimizde kilolardan kurtulmak ön planda olsa da diyet sadece bu değildir. Bu yazımızda sağlıklı yaşam için uygulanması tavsiye edilen diyet programlarına yer veriyoruz.
Diyet en iyi kilo verme yolu olmasının yanında yeme alışkanlıklarınızı geliştiren, sağlığınıza odaklanmanızı ve daha aktif bir hayat sürmenizi sağlayan bir yaşam şeklidir.
Fakat o kadar çok diyet planı var ki hangisine başlayacağınıza karar vermek pek kolay olmayabilir. Ayrıca her diyet programı her kişi için uygun değildir. Farklı diyet programları farklı kişiler için daha uygun, daha sürdürülebilir ve daha etkili olacaktır.
Adını çok duyduğunuz diyetlerden bazıları daha az yemeniz için iştahınızı kesmeyi amaçlarken, bazıları ise kalori, karbonhidrat ve yağ alımınızı kısıtlamayı ön plana çıkartır. Bunlara ek olarak bazı diyet programları ise yeme içme sınırlamalarından ziyade yeme alışkanlıklarına ve yaşam tarzı değişikliklerine odaklanır. Böylelikle kilo vermenin ötesinde sağlık yararları sunarlar.
Sizler için genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacağını düşündüğümüz en iyi 4 diyet programını araştırdık.
-
Akdeniz Diyeti
Akdeniz diyeti çok uzun zamandır bilinen bir diyet programıdır. Beslenme, hastalıklardan uzak durarak sağlıklı bir yaşam ve uzun ömür için altın standart olarak kabul ediliyor. Beslenme faydaları ve sürdürülebilirliği sayesinde bu ünvanı aldığını söyleyebiliriz.
Akdeniz diyeti aslında bize çok uzak bir diyet programı değildir. Bizim ülkemiz gibi İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerdeki kişilerin de geleneksel beslenme şeklidir. Bu ülkelerde yaşayanların beslenmelerinde daha çok sebze, meyve, tam tahıllar, balık, fındık, mercimek ve zeytin yağı ön plandadır.
Bu diyet programında kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi yiyecekler ölçülü tüketilmelidir. Ayrıca kırmızı et tüketimi olabildiğince kısıtlanmalıdır. Bunlara ek olarak akdeniz diyeti rafine tahıllar, trans yağ, işlenmiş et, şeker ve yüksek oranda işlenmiş gıdaların tüketimini de sınırlar.
Sağlık açısından faydaları
Bu diyet programı minimum düzeyde işlenmiş gıdaya ve mümkün olduğunca bitkisel tüketime önem verir. Böylelikle birden fazla hastalık riskinin ortadan kalkması ve uzun yaşam beklentisi ile ilişkilendirilir. Ayrıca bazı araştırmalarda akdeniz diyetinin bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkisi olduğu sonucuna ulaşılmıştır.
Bu diyet ilk etapta kalp hastalığı riskini azaltmak için planlanmış olsa da, yapılan birçok araştırmada bitki bazlı, yüksek doymamış yağ diyet programının kilo vermeye de yardımcı olabileceği ortaya çıkmıştır.
Uzmanlar tarafından 5 farklı araştırmanın analiz edilmesi sonucunda akdeniz diyetinin düşük yağlı bir diyetle karşılaştırıldığında 1 yıl içinde daha fazla kilo kaybını sağladığı tespit edilmiş. Buna benzer bir sonuç karbonhidrat diyetiyle karşılaştırıldığında da ortaya çıkmış.
500’den fazla yetişkinin katıldığı ve 12 ay süren bir araştırmaya göre akdeniz diyetinin düzenli bir şekilde uygulanması kilo verme olasılığının iki kat fazla olmasını sağlıyor.
Bunlara ek olarak, Akdeniz diyetinde antioksidan açısından zengin gıdalar tüketilir. Bu durum serbest radikalleri nötralize eder, iltihalanma ve oksidatif stresle mücadelede destek olur.
Diğer faydaları
Son zamanlarda yapılan bir araştırma Akdeniz diyetinin depresyon ve bilişsel gerileme gibi zihinsel sorunların oluşma riskini de azalttığı görülmüştür.
Dezavantajları
Akdeniz diyetinde süt ve süt ürünleri çok ön planda değildir. Bu nedenle yeterli kalsiyum ve D vitamini aldığınızdan emin olmalısınız.
Özet: Akdeniz diyeti çok miktarda meyve, sebze, balık ve sağlıklı yağların tüketilmesini ön plana yerleştirir. Rafine ve yüksek düzeyde işlenmiş gıdaların tüketilmesini sınırlar.
İlk bakışta kilo verme diyeti olarak görülmese de, araştırmalar hem kilo kaybını sağladığını hem de genel sağlık durumunu iyileştirdiğini göstermektedir.
-
Dash Diyeti
Dash diyet programı genel olarak hipertansiyon olarak bilinen yüksek kan basıncının önlenmesi ya da tedavi edilmesine yardım etmek için oluşturulmuş bir diyet programıdır.
Bu diyet çok miktarda meyve, sebze, tam tahıl ve yağsız et tüketimini ön plana koyar. Ayrıca tuz, şeker, kırmızı et ve yağ tüketimi de düşük düzeyde tutulur.
Dash diyeti öncelikle kilo verme diyeti olmasa da, yapılan araştırmalarda kilo kaybı sağladığı belirlenmiştir.
Dash diyetinde farklı yiyecek gruplarının belli servis miktarlarında tüketilmesi tavsiye edilir. Tüketilecek servis miktarı günlük kalori miktarınızla ilişkilendirilir.
Örneğin, günlük olarak ortalama bir yetişkinin Dash diyetinde tüketebileceği miktarlar:
- 5 porsiyon sebze
- 5 porsiyon meyve
- 7 porsiyon tam tahıllar gibi sağlıklı karbonhidrat
- 2 porsiyon düşük yağlı süt ürünü
- 2 porsiyon ya da daha az yağsız et
Bunlara ek olarak haftada 2-3 kez çerez tüketilmesi de tavsiye ediliyor.
Sağlık açısından faydası
Dashi diyetinin kan basınç seviyesini azalttığı ve birçok kalp sağlığı risk faktörünü ortadan kaldırdığı yapılan araştırmalarda gösterilmiştir. Aynı zamanda bu diyet meme ve kolorektal kanser riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.
Dash diyetinin kilo vermeye olan etkisi de bilimsel olarak kanıtlanmıştır. 13 araştırmanın analizinin yapıldığı bir çalışmada Dash diyeti uygulanan yetişkinlerin kontol grubundaki kişilere oranla 8-24 haftalık süreç içerisinde daha fazla kilo kaybı yaşadığı görülmüştür.
Yapılan başka bir çalışmada obezitesi olan yetişkinlerde Dash diyetinin kişilerin kas gücünü korurken, toplam vücut ağırlığını, vücut yağ yüzdesini ve mutlak yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olduğu sonucuna varıldı.
Diğer faydaları
Kilo kaybının yanı sıra, Dash diyeti depresyon belirtileriyle mücadele etmeye yardımcı olabilir. 8 yıl süren bir çalışmada ise bu diyete orta düzeyde bağlı kalmanın daha düşük depresyon riskiyle ilişkilendirilebileceği tespit edilmiştir.
Dezavantajları
Dash diyeti hipertansiyonu olan bireylerde kan basıncını düşürmeye ve kilo vermeye yardımcı olabilir ama tuz alımı ve kan basıncı ile ilgili farklı görüşler bulunmaktadır.
Az tuz tüketiminin artan insülin direnciyle bağlantılıdır. Bu nedenle düşük sodyum diyeti herkes için doğru seçim olmayabilir.
Dash diyeti gibi düşük sodyum diyetleri hipertansiyonu olan ya da sağlık açısından tuz tüketiminin sınırlı olması gereken kişiler için uygundur.
Düşük sodyum diyetinin hipertansiyonu olmayan kişilerde insülin direncini nasıl etkilediği ile ilgili daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Özet: Dash diyeti kilo vermeye yardımcı olduğu kanıtlanmış düşük tuz tüketiminin ön planda olduğu bir diyettir. Bu diyet kronik hastalık riskini azaltır ve ayrıca kalp sağlığınız için birçok faydası vardır.
-
Bitki Bazlı ve Esnek Diyetler
Vejetaryenlik ve Veganizim, sağlık, etik ve çevresel nedenlerden dolayı hayvansal ürünlerin tüketimini kısıtlayan bitki bazlı diyetlerin en popülerleridir. Fakat daha esnek bitki bazlı diyetler de mevcuttur. Flexitarain (esnek) diyet olarak bilinen bu diyet hayvansal ürünlerin belli bir oranda tüketilmesine izin verir.
Tipik vejetaryen diyetler her türlü et tüketimini yasaklarken, süt ürünlerinin tüketimine izin verir. Tipik vegan diyeti yağ ve süt gibi tüm hayvansal ürünlerin tüketimini kısıtlar. Hatta bazen bal gibi ürünlerin tüketilmesini de sınırlayabilir.
Esnek diyet planının kaloriler ve makro besinler ile ilgili keskin çizgileri ya da tavsiyeleri yoktur. Bu nedenle bir diyetten daha ziyade sağlıklı yaşam tarzı olarak kabul edilir. Genel olarak ilkeleri şu şekildedir
- Hayvansal protein yerine bitkisel protein tüketmek
- Çoğunlukla meyve, sebze ve tam tahıllar tüketmek
- Minimum düzeyde işlenmiş gıda tüketmek, yiyeceklerin olabildiğince doğal hallerini tüketmek
- Şeker ve Şeker bazlı gıdaları sınırlamak
Bunlara ek olarak, esnek diyet planı zaman zaman hayvansal ürün ve et tüketimine izin verir.
Sağlık için faydaları
Yapılan araştırmalar bitki bazlı diyetin birçok faydasını ortaya koymuştur. Bitki bazlı diyet metabolik sağlığınızı geliştirerek kronik hastalıkların gelişim riskini azaltır. Ayrıca bu diyet kan basıncını ve tip 2 diyabet riskini azaltır. Bunlara ek olarak sağlıklı bir şekilde kilo vermenizi sağlar.
Dezavantajları
Vejetaryenlik ya da veganlık gibi bitki bazlı diyetleri sağlık için çok faydalı olsa da sürdürülebilmesi zordur. Kendinizi sınırlandırılmış hissetmek kolay başa çıkılabilecek bir durum değildir, özellikle et bazlı beslenen biriyseniz.
Fakat esnek diyet planları ise takip edilmesi daha kolay bir diyet planıdır. Tabi çok esnek olunması faydalarını azaltabilir.
Özet: Vejetaryenlik ve veganlık gibi bitki bazlı diyetler tip 2 diyabetin , yüksek kan basıncını ve yüksek kolestrolü azaltması gibi gerçekten önemli faydaları vardır. Fakat bazı kişiler için çok sınırlandırıcı olabilir.
Esnek diyet ise bitki bazlı diyetin daha serbest şeklidir. Az miktarda et ve hayvansal ürün tüketimine izin verir.
-
The MIND Diyeti
MIND diyeti beyin sağlığına odaklanan bir yeme modelidir. Akdeniz ve DASH diyetinin özelliklerinin birleştirilmesiyle oluşturulmuştur.
Tıpkı esnek diyet gibi MIND diyeti de sıkı yeme planına sahip değildir. Bunun yerine beyin sağlığına olumlu etkileri olan 10 besinin tüketilmesini vurgular
Haftalık MIND diyetinde;
- 6 ya da daha fazla porsiyon yeşil, yapraklı sebze
- 1 porsiyon nişahtasız sebze
- 5 ya da daha fazla porsiyon çerez tüketimi bulunur.
Haftada birçok kez tüketilmesi gereken diğer yiyecekler:
- Çilek, kiraz gibi meyveler
- Fasülye, barbunya gibi gıdalar
- Zeytin yağı
- Tam tahıllar
- Balık
- Kümes hayvanları
Sağlık açısından faydaları
MIND diyeti Alzheimer hastalığının oluşma riskini azaltabilir. Bazı araştırmalar gösteriyor ki MIND diyeti bilişsel gelişim açısından diğer bitki bazlı diyetlere göre daha etkilidir.
Yapılan araştırmalara göre MIND diyeti yaşlı kişilerde bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya ve dayanıklılığı arttırmaya yardımcı olabilir.
Aynı zamanda Parkinson hastalığının yavaşlamasına yardımcı olabilir.
MIND diyetinin kilo vermeyle bağlantısı hakkında çok az araştırma bulunmaktadır. Fakat MIND diyetini oluşturan diğer iki diyetin kilo vermeye etkisi göz önüne alındığında bu diyetin de aynı etkiyi göstereceğini söyleyebiliriz.
Bu diyette yağ, peynir, kırmızı et, kızarmış yiyecek ve tatlı gibi gıdaların tüketilmesinin sınırlandırılmıştır. Bu durum kilo vermeyi hızlandıracaktır. Fakat MIND diyeti ve kilo verme ilgili daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Özet: MIND diyeti Akdeniz ve DASH diyetinin birleşmesiyle oluşturulmuştur. Alzheimer ve demans gibi hastalıkların oluşma riskini azaltabilir. Fakat kilo vermeye etkisi üzerine daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
UYARI: Herhangi bir diyet programına başlamadan önce doktorunuza ve beslenme uzmanlarına danışın.